Wat is RSI?
de 3 fases van RSI
Verkomen is beter dan genezen.
Inrichten + zithouding computerwerkplek
Sneltoetsen
Bewegingen
als je het dan toch hebt
Eerste tips bij RSI
Sporten en beweging
5. Links

1. Wat is RSI
RSI is een verzamelnaam voor klachten, symptomen en syndromen die voorkomen in bovenrug, nek- en schoudergebied, armen, ellebogen, polsen, handen en vingers.
De klachten worden doorgaans veroorzaakt door repeterende bewegingen, een langdurige statische houding of een combinatie van beiden. Verder kunnen persoonsgebonden en werkgebonden factoren een belangrijke rol spelen bij het ontstaan, verergeren of het instandhouden van RSI. RSI komt in veel beroepsgroepen voor.

In opdracht van de minister van Volksgezondheid en de staatssecretaris van Sociale Zaken en Werkgelegenheid heeft een commissie van de Gezondheidsraad onderzoek gedaan naar de stand van wetenschap betreffende RSI. In 2000 heeft deze commissie daarvan rapport uitgebracht en onder meer een wetenschappelijke definitie van RSI geformuleerd.
Bij een complexe aandoening als RSI past de volgende complexeomschrijving:

RSI is een tot beperkingen of participatieproblemen leidend multifactorieel bepaald klachtensyndroom aan nek, bovenrug, schouder, boven en onderarm, elleboog, pols of hand of een combinatie hiervan gekenmerkt door een verstoring van de balans tussen belasting en belastbaarheid, voorafgegaan door activiteiten met herhaalde bewegingen of een statische houding van een of meer van de genoemde lichaamsdelen als een van de veronderstelde etiologische factoren.

RSI-klachten komen vaak voor. Enkele concrete feiten:
23% van de beroepsbevolking geeft aan last te hebben van RSI-klachten.
De WAO-instroom veroorzaakt door RSI is naar schatting gestegen van 3% in 1998 naar 5% in 2000
Oorzaken voor de groei van het RSI-probleem zijn de toenemende werkdruk en de toenemende nadruk op beeldschermwerk.
Meer dan 50% van de beroepsziekten betreft aandoeningen aan rug, schouder, arm of handen, waaronder RSI.
Ongeveer de helft van dit aantal klachten wordt veroorzaakt door beeldschermwerk. 43% van de beroepsbevolking maakt gebruik van een beeldscherm.

Kinderen zitten op steeds jongere leeftijd achter de computer. Op school heeft de computer duidelijk zijn intrede gedaan en thuis zijn er natuurlijk nog de uitdagende spelletjes op de computer of de gameboy. Of het nu voor school of ontspanning is, het is van belang om RSI-klachten op jonge leeftijd te voorkomen (berichten over de ?nintendo-duim? zijn niet nieuw). Onderzoekers waarschuwen dat RSI blijvende schade bij kinderen kan aanrichten.
Als gekeken wordt naar de houding of de ?werkopstelling?, is een korte blik vaak voldoende om te constateren dat er wel het een en ander aan te verbeteren valt. De werkopstelling blijkt zelden goed afgestemd op de lichaamsbouw van kinderen. Volgens onderzoeksbureau Ergo 2000 zit slechts eenvijfde van alle leerlingen op de juiste stoel. Om te voorkomen dat op jonge leeftijd al RSI-klachten ontstaan, is het dus belangrijk dat kinderen leren wat een goede houding is en hoel?ng ze mogen computeren. In het kader van de Internationale RSI-dag 2001 is de RSI-Pati?ntenvereniging gestart met aandacht voor de preventie van RSI bij kinderen.

2. De drie fases van RSI
Het gebruik van de drie fases van RSI, om aan te geven hoe ernstig de RSI-klachten of -problematiek zijn, is vrij ingeburgerd bij zowel pati?nten als behandelaars. Maar nieuwe medische en wetenschappelijke inzichten en ervaringskennis van RSI'ers hebben er echter toe geleid dat aan deze algemeen gebruikte fase-indeling minder belang wordt gehecht. De belangrijkste reden is dat de fase-indeling tot verkeerde conclusies kan leiden, zowel over de ernst en de aanpak als over de prognose. Gezien de behoefte bij RSI?ers om hun klachten te herkennen en een indruk van het verloop te geven, gaan we hieronder toch in op de fase-indeling met de daarbij behorende kenmerkende klachten.
Kenmerken beginnende RSI-klachten (fase 1)
? Pijn en vermoeidheid tegen het einde van de werkdag of na een stressvolle periode
? Duidelijke relatie tussen oorzaak en pijn
? Pijn verdwijnt doorgaans na korte rustperiode (slapen, weekend of vakantie)
? Vermoeidheid, krampen, tintelingen, doof gevoel, onhandigheid
? Geen merkbare participatieproblemen in leven en werk
? Klachten zijn met relatief eenvoudige maatregelen goed terug te dringen.
Kenmerken toegenomen RSI-klachten (fase 2)
? Klachten treden sneller op en verdwijnen minder snel
? Minder duidelijke relatie tussen oorzaak en pijn
? Pijn kan ook ?s nachts opkomen; ?s ochtends kan er lokaal stijfheid optreden
? Ook bij andere activiteiten in het dagelijks leven doen zich steeds vaker klachten voor
? Pijn is toegenomen, maar is moeilijk te lokaliseren, krachtverlies en ?zwaar? gevoel
? Beginnende en toenemende merkbare problemen bij werken en dagelijkse bezigheden
? Soms ongemerkte neiging tot vermijdend of compenserend handgebruik
? Klachten zijn met uitgebreidere maatregelen en discipline terug te dringen.
Kenmerken RSI-syndroom (fase 3)
? Pijn is bijna continue aanwezig
? Geen duidelijke relatie tussen het moment van pijn en de oorzaak
? Slaapproblemen komen vaak voor door het wakker worden/blijven door de klachten
? Klachtenpatroon en aandoeningen zijn uitgebreid over het hele gebied van bovenrug, nek en arm
? Verlies van co?rdinatie, gevoel en kracht (waarmee uitval van de arm- en handfunctie), vermoeidheid
? Werken en dagelijkse bezigheden zijn nauwelijks mogelijk
? Fysieke en emotionele gevolgen zijn groot
? Klachten duren in het algemeen lang, herstel is zeker mogelijk maar moeizaam.
Een algehele integrale aanpak is noodzakelijk, waarbij vaak onduidelijk is welke maatregelen of behandelingen de beste zijn op welk moment. Bovendien verschilt dat van persoon tot persoon. Het leren omgaan met RSI is van belang om klachten en beperkingen terug te dringen en chronische RSI te voorkomen. Dit complexe proces kan maanden en zelfs jaren in beslag nemen.


3. Verkomen is beter dan genezen.
RSI is moeilijk te genezen. Om het te verkomen moet je er echter wel wat aan doen. Vooral mensen die lange periodes achter e computer zitten of eentonige bewegingen maken moeten uitkijken. Als eerste moet je in iedergeval om het half uur eventjes pauze nemen. Sporten is ook een goede manier om de spieren los te houden. Hier onder nog een aantal zaakjes



A. Inrichting + zithouding van de (computer)werkplek
Een goed ingerichte werkplek is de eerste stap om RSI klachten te voorkomen. De Interne Arbodienst van de Universiteit Leiden geeft de volgende aanwijzingen:





De zithoogte
? Zet de voeten plat op de grond of op een voetensteun.
? Zorg dat de onderbenen verticaal zijn, zodat de hoek tussen boven- en onderbeen ca. 90 graden is.
? Zorg dat de bovenbenen en knie?n niet afknellen, bij een hoek van 90 graden is dit nooit het geval.

De rugleuning
? Het onderste deel van de rug moet gesteund worden door de rugleuning.
? Stel de hoogte van de leuning hierop in.

De armleuning
? Bij ontspannen neerhangende bovenarmen en een horizontale houding van de onderarm dienen de ellebogen nog net de armleggers te raken.
? Onderarm en bovenarm maken een hoek van 90 graden. Ontspan uw schouders, voorkom dat u met opgetrokken schouders achter het toetsenbord zit.

De werktafel of bureau
? De hoogte van de armleuning van de stoel moet gelijk zijn aan de hoogte van de werktafel.
? Pas zonodig de bureauhoogte aan. Als dit niet mogelijk is, pas dan de stoelhoogte aan.
? Gebruik een voetenbank wanneer u de voeten niet plat op de grond kunt zetten.
? Bij een te laag werkblad zijn blokjes of uitschuifpoten soms een oplossing, zorg voor voldoende beenruimte.

Lees- en schrijfwerkzaamheden
? Het gedeelte van de tafel dat u voor lees- en schrijfwerkzaamheden gebruikt, heeft voor u een goede hoogte als het werkvlak zich, bij ontspannen neerhangende bovenarmen, een paar centimeter boven ellebooghoogte bevindt.

Beeldscherm en toebehoren
Het beeldscherm
? Ga recht voor het beeldscherm zitten.
? Het beeldscherm moet 50 ? 70 cm van uw ogen afstaan.
? Zorg dat de bovenzijde van het beeldscherm op ooghoogte staat. De kijkhoek is dan ongeveer 30 graden; een grotere hoek kan leiden tot nekklachten.
? Gebruik eventueel een monitorverhoging om het beeldscherm op de goede hoogte te stellen.

Het toetsenbord
? Ga recht voor het toetsenbord zitten en plaats het toetsenbord 8 ? 10 cm van de rand van het werkblad.
? Het toetsenbord mag niet te hoog zijn, want anders geeft het werkblad geen steun meer.
? Probeer tijdens het typen uw polsen recht te houden. Voorkom dat de pols te ver naar achteren buigt, waardoor klachten kunnen ontstaan. Laat de polsen/handen tijdens het typen zweven boven het toetsenbord.

Veilig muizen
? Leg de muis dichtbij het lichaam en het toetsenbord.
? Gebruik de muis ook eens met de andere hand.
? Houd de muis in de hand in het verlengde van de onderarm, buig de pols niet achterover of naar links of rechts. Een goede muis is niet te dik. Hoe dikker de muis, hoe meer de hand achterover buigt. Deze stand is erg belastend. Voor mensen met kleine handen is een polssteun een oplossing.
? Voor kleine muisbewegingen moet de onderarm worden ondersteund door het tafelblad of door een armsteun.
? Maak grotere bewegingen met de muis vanuit de elleboog en niet vanuit de pols. ? Laat de zijkant van de handpalm op de muismat rusten. Hierbij zorgt een ergonomische muis voor de meest natuurlijke stand van pols en hand. Leg de muis voor in de hand en laat de vingers ontspannen op de muisknoppen rusten (dus niet krampachtig erboven houden en niet knijpen).
? Zorg voor een goede instelling van de muissnelheid. Als meerdere muisbewegingen (optillen en opnieuw plaatsen) nodig zijn om de cursor over het beeldscherm te bewegen, is de muis te langzaam ingesteld. Staat de muis echter te snel ingesteld, dan schiet de cursor zelfs met een kleine beweging al over het doel heen.
? Een goede muismat is niet te glad en niet te stroef. Heeft de muis geen goede wrijving meer, maak dan het kogeltje in de muis schoon of vervang de muismat.
? Stel het dubbel-klikken langzaam in of gebruik een muis met 3 knoppen, waarbij de middelste knop de dubbel-klik functie vervangt. Dit kan op de computer worden ingesteld.
? Vermijdt het muizen, door gebruik te maken van de functietoetsen waar het kan. De help-functie geeft dit alternatief vanzelf aan. Laat bij gebruik van het toetsenbord de vingers op de toetsen rusten.

Binnenklimaat
Bij een goede werkplek hoort een goed binnenklimaat, geen storende geluiden en een goede verlichting. Een verkeerde verlichting kan hinderlijke spiegelingen in het beeldscherm veroorzaken. Omdat (beeldscherm)apparatuur nogal wat warmte produceert, dient de binnenklimaat-regeling zo afgestemd te worden, dat droge lucht en warmte geen klachten veroorzaken. Daarnaast kunnen apparatuur en werkzaamheden van uw collega's leiden tot geluid dat u als hinderlijk ervaart. Hinderlijk geluid kan zorgen voor problemen bij de concentratie waardoor u de spieren gaat spannen. Daarom is het wenselijk om lawaaiige apparatuur, zoals printers, in een aparte ruimte te plaatsen. U kunt laserprinters en kopieerapparaten die zeer veel gebruikt worden het beste buiten de kantoorruimte plaatsen in een geventileerde ruimte, i.v.m. warmte- en stofproductie. Daarnaast kunnen er nog andere oorzaken zijn voor een slecht binnenklimaat, bijvoorbeeld tocht. Door tocht gaan mensen vaak werken met opgetrokken schouders, waardoor de spieren onnodig worden aangespannen



B. sneltoetsen
Van oudsher kent Windows sneltoetsen als alternatief voor de meeste muishandelingen. U kunt Windows met vrijwel alleen het toetsenbord bedienen. Dit scheelt vaak veel tijd. Bovendien is het, met RSI in het achterhoofd, verstandig uw muis zo af en toe met rust te laten. Probeer de toetsencombinaties eens uit en ondhoud ze



F1
de helpfunctie van Windows oproepen


F10
De menubalk activeren, met pijltjes toetsen kan er dan doorheen gelopen worden


Shift+F10
linker muisknop


F4
afsluiten
Altijd doen!!





Alt+Tab
Schakelen tussen programma?s


Ctrl +F
Zoeken
Handig in lange teksten en internet site?s

Ctrl+Esc
Open Startmenu


Win+M
Alles minimaliseren


Shift+Win+M
Alles minimaliseren ongedaan maken






Ctrl+A
Select All


Ctrl+C
Copy


Ctrl+X
Cut X
X lijkt op een schaartje

Ctrl+V
Plakken






Ctrl+Z
Ongedaan maken


Ctrl+Y
herhaal laatste actie






Ctrl+O
Open


Ctrl+S
Save


Ctrl+N
New






Ctrl+I
In word: Italian, tekst schuin typen
in explorer: Open van Favorieten


Ctrl+B
Tekst Bold (dik) maken


Ctrl+U
Tekst Underline (onderstrepen)








PIJL+RECHTS
E?n teken naar rechts markeren


PIJL-LINKS
E?n teken naar links markeren


CTRL+PIJL-RECHTS
Tot het einde van het woord (+ SCHIFT is markeren)


CTRL+PIJL-LINKS
Tot het begin van het woord (+ SCHIFT is markeren)


END
Tot het einde van de regel (+ SCHIFT is markeren)


HOME
Tot het begin van de regel (+ SCHIFT is markeren)


PIJL-OMLAAG
E?n regel omlaag (+ SCHIFT is markeren)


PIJL-OMHOOG
E?n regel omhoog (+ SCHIFT is markeren)


CTRL+PIJL-OMLAAG
Tot het einde van de alinea (+ SCHIFT is markeren)


CTRL+PIJL-OMHOOG
Tot het begin van de alinea (+ SCHIFT is markeren)






CTRL+P
Opdracht Printen


CTRL+SHIFT+B
In outlook Het Adresboek weergeven:



Meer sneltoetsen zijn te vinden op: http://web.inter.nl.net/users/jvleliev/snel.htm

C. beweging
































als je het dan toch hebt

A. Eerste tips bij RSI
Zodra je beseft dat je klachten wel eens serieus zouden kunnen zijn, en je realiseert dat het wel even kan duren voordat het over gaat, krijg je te maken met een heleboel vragen. De hoeveelheid tips en informatie die op je afkomt is enorm. Soms weet je niet waar je moet beginnen. Door onderstaande informatie te lezen krijg je inzicht in waar je zelf op kunt letten en wat je er allemaal aan kan doen. De tips zijn gericht op zowel beginnende klachten als ernstige klachten. Kijk zelf welke het meeste aanspreken in jouw situatie.

1. Zorg dat je je goed informeert
Op deze website vind je informatie die jou daarbij kan ondersteunen. Als je lid wordt van de RSI-pati?ntenvereniging ontvang je een uitgebreide informatiemap, krijg je een kwartaalblad met nieuwe informatie, en kun je deelnemen aan allerlei vormen van lotgenotencontact. Er bestaan een aantal uitstekende boeken over RSI. Zie bij boekrecensies welke boeken wij aanraden.

2. Neem gedoseerde rust en beweging
Overbelaste lichaamsdelen hebben baat bij rust: de pijn zal afnemen. Echter, als je ze niet meer gebruikt, zal de belastbaarheid verder afnemen. Teveel rust kan schadelijk zijn (functies die niet meer gebruikt worden verdwijnen). Het is belangrijk dat je voldoende beweging neemt die geen grote inspanning vergt. Ga bijvoorbeeld elke dag een stuk wandelen.

Beweging stimuleert de bloedsomloop en zo blijft je spierstelsel in goede conditie.

3. Neem pijnklachten serieus
Zorg er in elk geval voor dat je pijnklachten niet verder toenemen. Doe daarom geen dingen waarvan je meer pijn krijgt. Forceer klachten dus niet en stop tijdig met activiteiten voordat de pijn heftig is. Als de pijn gezakt is, kun je weer op een rustige manier actief zijn. Als de pijn te heftig is kan dit je belemmeren bij rust, ontspanning of slapen. Dan vormt de pijn een struikelblok bij het genezingsproces. In overleg met de huisarts kan je zo nodig pijnstillers gebruiken. Zorg dat je pijnstillers gebruikt om de pijn te verminderen en niet om meer te kunnen doen. Ook een goede nachtrust is belangrijk, neem er voldoende tijd voor. Als de pijn of andere factoren je uit je slaap houden, overleg dan met de huisarts of je tijdelijk een slaapmiddel kunt gebruiken.

4. Extra letten op grenzen
Om ervoor te zorgen dat klachten niet erger worden, doe het volgende: beperk de hoeveelheid dagelijkse activiteiten, zodat de totaalbelasting vermindert. Stel daarop je prioriteiten af: kijk wat het belangrijkste is wat in jouw geval minimaal gedaan moet worden en schuif alle bezigheden door die geen problemen geven als ze even uitgesteld worden. Wees duidelijk als sommige dingen dus even moeten wachten.

Het stellen van grenzen is niet altijd even eenvoudig. Je kunt je verantwoordelijkheden, die je normaal gesproken geen moeite kosten, niet altijd waarmaken. Soms moet je ook nog nee zeggen tegen de leuke dingen. Bedenk hoe beter je op je grenzen let, hoe meer het bijdraagt aan verbetering.

5. Zorg goed voor je zelf
Je zou bijna kunnen zeggen dat alles waar je goed door gaat voelen, bijdraagt aan herstel.

Denk hierbij bijvoorbeeld aan lichaamsverzorging. Een dagelijkse lange warme douche of een warm bad kan de spierpijn wat verlichten. Goede voeding levert energie, wat hoogstwaarschijnlijk positief bijdraagt aan herstelprocessen. Maar ook draagt het bij aan gevoel van welzijn en dus ontspanning. Durf om ondersteuning te vragen voor activiteiten die nu moeilijk zijn geworden. Anderen kunnen vaak niet zien wat lastig voor je is, en ermee doorgaan helpt niet. Probeer dus de discipline op te brengen deze activiteiten een tijdje te laten voor wat het is. Je maakt het jezelf op deze manier een stuk gemakkelijker.

6. Besteed je energie aan herstel
Bij overbelasting is de balans tussen belasting en belastbaarheid verstoord. Zolang je bij RSI doorgaat met een voor jouw normale hoeveelheid activiteiten, dan ben je fysiek op een hoger niveau bezig dan dat eigenlijk goed voor je is. Je merkt het niet, maar op den duur maak je gebruik van je reserves. Symptomen als extreme vermoeidheid of weinig energie om iets te ondernemen kunnen zich dan voordoen. Bedenk dat herstel de nodige energie kost.

Bij ernstige RSI-klachten kan je bijna 24 uur per dag geconfronteerd worden met klachten, pijn en beperkingen. Daar moet je mee leren omgaan, en dat kost ook energie. Ga dus zuinig om met de energie die je hebt om je lichaam alle kans te geven om te herstellen. Verspil het niet door je voortdurend te richten op je ziekte. Zorg voor afleiding, probeer te ontspannen of doe inspirerende dingen waar je energie van krijgt. Probeer ook een balans te vinden tussen rust en beweging ofwel gedoseerde rust en gedoseerde beweging. Dit proces kun je ondersteunen met goede voeding.

7. Vermijd stress en probeer te ontspannen
Het hebben van RSI-klachten kan nogal wat stress opleveren, zoals bijvoorbeeld stress door:

? pijn en beperkingen
? onzekerheid over herstel en hoe lang dat duurt
? onbegrip van de omgeving
? leren omgaan met de nieuwe situatie.

Hoewel het bovenstaande een proces is dat niet helemaal vermeden of 1-2-3 opgelost kan worden is het belangrijk extra stress te vermijden. Voorwaarde voor ontspanning is het scheppen van rust. Door bijvoorbeeld 10 minuten eerder weg te gaan of op te staan als je ergens op tijd moet zijn, heb je meer tijd en hoef je niet te haasten. Daardoor wordt het makkelijker ontspannen te blijven. Zoek afleiding en neem je voor elke dag iets leuks te doen. Wat suggesties: wandelen in een mooie omgeving, een goede film bekijken, een uitje naar vrienden voor een gezellige avond. Meer sportieve vormen voor ontspanning zijn bijvoorbeeld yoga of zwemmen. Hoewel massage van de gespannen spieren en weefsels best gevoelig kan zijn, kan dit een ontspannende uitwerking hebben.

8. Kijk naar de belastbaarheid voor werk
Lichte klachten zijn doorgaans niet van invloed op je functioneren op het werk. Door het toepassen van praktische tips* kun je voorkomen dat je belastbaarheid verder af neemt. Het ligt geheel aan de ernst van de klachten en aan de werksituatie of je op een aangepaste manier aan het werk kan blijven. Als zelfs de meest eenvoudige handelingen niet meer vanzelfsprekend zijn, wordt het uitvoeren van werkzaamheden ook enorm complex. Dan kan bijna niet vermeden worden een tijdje te minderen of te stoppen.

Dit is vooral nodig als ondanks de nodige inspanningen gezonde werkomstandigheden achterwege blijven.

Soms is het echter ook heel goed mogelijk actief bij je werk betrokken te blijven doordat anderen je kunnen ondersteunen door mailtjes uit te printen of te typen, of omdat je wellicht wel prima in staat bent deel te nemen aan vergaderingen. Je moet dan wel in overleg met de arbo-arts en je leidinggevende extra gunstige omstandigheden afspreken. Zoals bijvoorbeeld verkort aanwezig zijn, zelf bepalen of, wanneer en hoe lang je kan werken, kunnen rekenen op goede ondersteuning, en het hebben van een goede werkplek. In die omstandigheden aan de slag te blijven vraagt enorme inzet en discipline van jezelf. Je moet in elk geval repeterende bewegingen en een langdurige dezelfde houding vermijden, en vaak een korte en geregeld een langere pauze nemen. Vermijd risicovolle situaties als langer aanwezig zijn dan dat op dit moment goed voor je is, en de verleiding weerstaan tot het uitvoeren van risicovolle handelingen als degene die je ondersteunt geen tijd heeft.

Stoppen met werken leidt overigens niet altijd direct tot vermindering van klachten. Soms gebeurt juist het integendeel, en nemen de klachten zelfs toe. Weet dat dit onlogische verschijnsel vaker voorkomt en geen reden is om versneld weer aan het werk te gaan. Je hebt tijd nodig om te leren omgaan met de nieuwe situatie, en met het voorbereiden van de nodige aanpassingen op je werk.

Aan de andere kant, moet je er rekening mee houden hoe langer je van je werk weg bent, hoe moeilijker het wordt op een gezonde manier terug te komen.

9. Neem de regie in eigen hand
In het begin krijg je met veel vragen te maken. Velen verwachten dat de verantwoordelijkheid voor de keuzes die voor herstel gemaakt moeten worden ligt bij anderen. De huisarts, de behandelaar of de arbo-arts, kunnen je echter helpen door je te verwijzen, te behandelen of te adviseren. Jij bent diegene met het totaaloverzicht van wat je voelt en wat je kunt, en weet waar je beperkingen liggen. Daarmee kun je beslissingen nemen over wat jij denkt dat goed voor je is. Advies: doe alles wat een positieve invloed op je heeft en vermijd zoveel mogelijk wat daar niet binnen valt!

10. Leer omgaan met RSI
Plotseling geconfronteerd worden met pijn, beperkingen en vele vragen kan zorgen voor emotionele stress. Voor herstel van RSI is het van belang hiermee te leren omgaan. Lotgenotencontact kan hierbij helpen. Of boeken die hierbij ondersteunen.

Wanneer de gevolgen van RSI leiden tot gevoelens van depressie, blijf dan niet te lang doormodderen, en roep de hulp in van een deskundige.

b. Sport en beweging
Enerzijds is voldoende beweging een prima middel om de kans op RSI te verkleinen. Anderzijds is beweging bij RSI-klachten eveneens van belang zodat de weefsels goed doorbloed worden en afvalstoffen worden afgevoerd. Let wel: er is een groot verschil tussen sporten om gezond te blijven en bewegen in een overbelaste situatie.

Het is daarom vaak ook lastig om een sport te vinden die de schouders, nek, armen en handen niet verder belasten. Er bestaan diverse mogelijkheden om op een niet al te inspannende manier op een goede en prettige manier in beweging te blijven.

Hieronder lees je tips bij sporten en bewegen.

Tip: Bouw beweging langzaam op. Train soepel en rustig en forceer klachten niet.

Wandelen
Vaker wandelen is een van de beste mogelijkheden voor bewegen als je last hebt gekregen van RSI. Ga zoveel mogelijk lopend ergens heen in plaats van met de fiets of de bus.

? Zorg voor goede wandelschoenen of gympen.
? Doe een kleine warming-up voor je loopt door een beetje te rekken en strekken. Dit voor komt veel blessures.
? Zwaai goed met armen langs je lichaam, zodat het bloed in je armen en vingers terecht komt.
? Draag niets; Zorg dat je armen vrij zijn. Doe eventuele spullen in een rugzak, maar maak deze niet te zwaar. Of gebruik liever een heuptas.
? Probeer een redelijk tempo aan te houden.
? Als het wandelen je verveelt, ga dan eens wandelen op een plek waar je meer beleeft: bezoek bijvoorbeeld eens een botanische tuin of een dierentuin. Met anderen wandelen is (meestal) ook een stuk gezelliger.
? Maak je hond blij door dagelijks een extra uitje in te lassen.

Zwemmen
Zwemmen is een prima therapie om de bloedsomloop te stimuleren. Doe dit wel in overleg met de behandelaar. Er zijn vele mogelijkheden: poedelen, aqua joggen/aqua aerobics, aqua wellness (door therapeut door water bewogen worden), hydrotherapie of baantjes zwemmen.

? De bewegingen in het water mogen niet te belastend zijn; beweeg rustig voort in het water.
? Ga niet te lang achter elkaar zwemmen. Ga liever vaker dan een keer per week.
? Borstcrawl, rugcrawl of gemengde rugslag zijn minder belastend dan de schoolslag.
? Veel mensen met RSI-klachten hebben baat bij gebruik van een snorkel. De snorkel voorkomt dat het hoofd uit het water opgetild moet worden.
? Gebruik zwemvliezen om armen, schouders en nek te ontlasten.
? In warm water ontspannen spieren beter. Sommige zwembaden hebben speciale uren voor mensen met klachten waarbij het water extra warm is.

Fietsen
Aangezien de meeste RSI-pati?nten moeite hebben om handremmen te gebruiken, zijn zij vaak genoodzaakt naar alternatieven te zoeken. Bijvoorbeeld een fiets met een in plaats van twee versnellingen, een fiets met terugtrapremmen of een ligfiets.

? Gebruik liever geen fiets met handremmen. Als je fietst met alleen handremmen krijg je te maken met risico?s in het verkeer op momenten dat je genoodzaakt bent te remmen. Bovendien krijg je er zelf extra pijn voor terug.
? Er zijn fietsen met zowel versnellingen als terugtraprem.
? Een omafiets heeft een hoog stuur. Dat zorgt voor een minder zware belasting van de armen en handen.
? Een ligfiets met onderstuur heeft grote voordelen. De armen en handen worden vrijwel niet belast.
? Om problemen met het stuur vasthouden te voorkomen en trillingen van het fiets- of wegdek te verminderen, kun je fietshandschoenen gebruiken.
? Gebruik vleugelhandvaten, gelhandvaten, of doe isolatiebuis om het stuur als schokdempers.
? Leer fietsen zonder handen, zodat je op een rustige weg op een veilige manier even je armen kunt ontlasten.
? Zet het zadel goed naar voren, zodat je niet te veel op je stuur hoeft te leunen.
? Pomp banden niet zelf hard op, maar laat het doen bij de betaalde fietsenstalling of garage.
? Fietsen kan ook ideaal zijn voor het doen van oefeningen tijdens het fietsen. Hou met een arm het stuur vast, en maak zwaaiende bewegingen met de andere.
? Zorg dat je in een goede fietshouding zit; niet teveel voorover, waardoor je handen, armen, schouders en rug flink belast worden. Vraag bij twijfel advies bij de behandelaar of fietshandelaar.
? Koop zonodig een fiets die beter bij jouw situatie past.

Hardlopen
De meeste RSI-pati?nten zijn sterren in discipline en doorzettingsvermogen. Bij hardlopen vormen deze karaktereigenschappen een risico: doorgaan levert uitputting op. Omgaan met de energie die je hebt hoort bij het leren omgaan met RSI. Begin daarom op een minder hoog niveau: twee minuten hardlopen gevolgd door minimaal twee minuten wandelen. Herhaal deze cyclus 10 keer. Om de conditie verder op te bouwen, kun je vaker per week gaan hardlopen. Als dit allemaal goed gaat, kunnen de twee minuten verhoogd worden naar drie, vier of vijf minuten.

Skaten/skeeleren/schaatsen
Skaten, skeeleren of schaatsen zijn een van de meest geschikste vormen van bewegen voor de RSI'er omdat de armen niet belast worden. En de doorbloeding van de armen komt goed op gang, omdat de armen vrij langs het lichaam zwaaien. Als je nog niet kunt skaten, skeeleren of schaatsen, is het aan te raden rustig en veilig te beginnen met oefenen. Neem geen risico?s. Riskeer bijvoorbeeld niet dat je op je armen valt of je plotseling moet vastgrijpen aan een paaltje omdat je nog niet kunt remmen.

Let wel: bij een niet te voorkomen val, bijvoorbeeld op het ijs, kun je beter niet aarzelen je armen te gebruiken. De kans is niet gering dat je dan met een harde klap met het hoofd op de grond c.q. het ijs belandt.

Andere manieren van bewegen zijn:
? Tai Chi
? Fitness (cardio-, medische)
? Tacoyo (conditie-yoga)
? Steps (aerobics met stap-plankje)
? Yoga
? Gymnastiek voor chronisch zieken
? Slender You (bewegen op de bank)
? Salsa dansen
? Lijn-dansen (country dancing)
? Paardrijden
? Trance dansen

Links
TIP: http://www.rsi-vereniging.nl/index.html

Startpagina's
http://rsi.pagina.nl
Startpagina met betrekking tot RSI, verdeeld in categorie?n
www.rsi.startkabel.nl
Met een gerubriceerd overzicht van velerlei links op RSI-gebied

Algemeen
http://rsibank.net
Zeer informatieve website/forum met actuele informatie en mededelingen over RSI, per onderwerp en op datum gerangschikt
http://www.rsi-centrum.nl/
Kenniscentrum voor professionele preventie en aanpak van RSI. Het RSI-centrum helpt organisaties bij het terugdringen van RSI onder beeldschermwerkers vanuit een integrale visie op organisatorische, persoonsgebonden en ergonomische oorzaken en maatregelen.
http://home.szw.nl/navigatie/rubriek/dsp_rubriek.cfm?link_id=1664&doctype_id=15
Ministerie van SZW: algemene informatie over RSI, In 1999 is gestart met de voorlichtingscampagne 'Stop RSI' over de risico's van RSI onder beeldschermwerkers. Omdat deze preventieve voorlichting niet het verwachte resultaat heeft opgeleverd is eind 2001 gestopt met deze campagne. Wel vinden tal van andere maatregelen plaats. Op de site van SZW is te lezen wat de wettelijke verplichtingen bij beeldschermwerk zijn. Ook wordt informatie en nuttige adviezen gegeven om RSI door beeldschermwerk te voorkomen. Deze informatie is gesplitst in specifieke informatie voor werkgevers en werknemers.
http://www.rsihelp.com/
Deborah Quilter is een amerikaanse schrijfster, consultant en heeft het boek The Repetitive Strain Injury Recovery Book geschreven.
www.kenniscentrumakb.nl
Het Kenniscentrum AKB (Nederlands Kenniscentrum Arbeid en Klachten Bewegingsapparaat) biedt huisartsen, bedrijfsartsen, medisch specialisten, verzekeringsartsen, arbo-adviseurs en paramedici wetenschappelijk onderbouwde kennis over arbeidsgerelateerde aandoeningen aan het bewegingsapparaat. Prioriteit is hierbij gegeven aan RSI-klachten. Een kennisbank op de website bevat conclusies en overzichten van wetenschappelijk onderzoek.


Internationale RSI-verenigingen
Engeland
www.rsi.org.uk
Australi?
swiftek.modwest.com/rsi/2.html


Medische websites
http://www.acv-csc.be/msa/msamusclo.htm
Medische omschrijving van RSI verwante aandoeningen als Thoracic Outlet Syndroom (TOS), Trigger finger, tennis-elleboog, etc. ofwel de musculo-skeletale aandoeningen. deze aandoeningen zijn een verzamelnaam voor allerlei overbelastingsaandoeningen die optreden aan spieren, pezen, peesscheden, gewrichten en zenuwen.

Chronisch ziek zijn
www.leefwijzer.nl
Site van de CG-Raad met veel praktische informatie over chronisch ziek zijn.
www.chronischziek.nl
In het kader van de belangenbehartiging van chronisch zieken wordt jaarlijks in november de 'Week van de chronisch zieken' georganiseerd.
www.npcf.nl
Nederlandse Pati?nten Consumenten Federatie De NPCF is de koepelorganisatie van pati?nten- en consumentenorganisaties.
www.handicap-studie.nl
Expertisecentrum Handicap en Studie geeft informatie en advies over studeren met een chronische ziekte.


Hulpmiddelen
www.supportinfo.nl
Productinformatie over allerlei hulpmiddelen, en links naar fabricanten en importeurs. De website is van Vereniging van Fabrikanten en Importeurs
www.handywijzer.nl
Een site vol technische beschrijvingen van hulpmiddelen, plus informatie over het gebruik en mogelijke vergoedingsregelingen. Wellicht vindt de RSI-pati?nt wat bij de rubriek kleine eenvoudige hulpmiddelen voor alledaagse bezigheden (kleine ADL-hulpmiddelen).
www.hethic.nl
De site van Het Hulpmiddelen Informatie Centrum. Deze site van het Ministerie van VWS moet in de toekomst een zo compleet mogelijk overzicht geven van hulpmiddelen en daaraan gerelateerde diensten ten behoeve van (potenti?le) gebruikers. Helaas is het zoeken van hulpmiddelen is nu nog niet mogelijk. De website bevat voorlopig alleen algemene informatie!
http://www.kboh.nl/
Stichting Kwaliteit en BruikbaarheidsOnderzoek van Hulpmiddelen (KBOH).

Preventie van RSI
Het RSI-Kenniscentrum richt zich op kennis van effectiviteit van therapeutische interventies, hulpmiddelen en voorlichting rond de preventie en bestrijding van RSI. Tevens het verzamelen van kennis over re?ntegratie van medewerkers en studenten met RSI. Het RSI-Kenniscentrum is een initiatief van de Universiteit Maastricht.
nri@knoware.nl
Ter preventie van RSI organiseert het Nederlands RSI Instituut de cursus ?Omgaan met RSI?. Verder verzorgen zij een multidisciplinaire behandeling van mensen met RSI-klachten, telefoon 033-4799533.
Nederlands Instituut voor Arbeidsgerelateerde Klachten
Het NIAK richt zich op preventie en curatie van arbeidsgerelateerde klachten zoals rug- en nekklachten, stress, burnout, RSI en chronische pijnklachten.
www.worksolutionsnederland.nl
Work Solutions Nederland Voor een beleidsmatige aanpak op het gebied van RSI of werkdrukproblematiek.
www.gbw.nl
Centrum GBW richt zich op RSI-preventie en geeft informatie over gezondheidsbevordering op de werkplek. Geven verschillende brochures uit.

RSI in de pers
Nederlandsch net.
Alle nieuws uit de kranten wordt fantastisch bijgehouden en links dan naar de archieven van de betreffende kranten. Hoe lang dat nog gratis kan, is wel de vraag.

RSI onderzoek
www.arbeid.tno.nl
TNO-arbeid verricht onderzoek naar de omvang van de problematiek van RSI in de diverse beroepssectoren. Zij richt zich daarbij met name op concrete oplossingen voor de risicofactoren van RSI.
RSI-Kenniscentrum@AM.Unimaas.nl
Het RSI-Kenniscentrum richt zich op kennis van effectiviteit van therapeutische interventies, hulpmiddelen en voorlichting rond de preventie en bestrijding van RSI. Tevens verzamelen zij kennis over re?ntegratie van medewerkers en studenten met RSI. Het RSI-Kenniscentrum is een initiatief van de Universiteit Maastricht.

Werk en RSI
www.bpv.nl
Doelstelling van het Breed Platform Verzekerden en Werk is het verbeteren van de positie van mensen met gezondheidsproblemen op de arbeidsmarkt en op het gebied van verzekeringen. BPV&W verstrekt informatie en advies. Ook kunnen klachten gemeld worden die te maken hebben met gezondheid in relatie tot werk, sociale zekerheid en verzekeringen. Ook voor vragen over werk en verzekeringen in verband met gezondheid.
www.cwinet.nl
Landelijke site van de centra voor Werk en Inkomen.
www.uwv.nl
Het UWV (Uitvoering Werknemersverzekeringen) is ontstaan uit het samengaan van diverse uitvoeringsinstellingen. UWV voert in samenwerking met het CWI de werknemersverzekeringen uit.


Recht en RSI
www.recht.nl
Een uitgebreid en actueel internetdossier over Recht en RSI is te lezen op de internetportaal voor juristen.
www.advokatenkollektief.nl
Het advokatenkollektief biedt ondersteuning bij een bezwaarprocedure of het aansprakelijk stellen van de werkgever. Het Advokatenkollektief werkt samen met het Bureau Beroepsziekten FNV.
www.bbzfnv.nl
Voor het aansprakelijk stellen van de werkgever.
Juridisch Steunpunt chronisch zieken en gehandicapten
Het juridisch steunpunt van de CG-raad informeert en adviseert over regels op het terrein van bijvoorbeeld de zorg, wonen, vervoer, arbeid en sociale zekerheidsuitkeringen.

Studie en RSI
www.handicap-studie.nl
Expertisecentrum Handicap en Studie geeft informatie en advies over studeren met een chronische ziekte.
www.ictopschool.nl
De Stichting ICT op School is een soort consumentenbond, die goed en effectief gebruik van ICT op primair en voortgezet onderwijs stimuleert, mede in het kader van de RSI-preventie.

Re?ntegratie
www.winnock.nl
Winnock (voorheen Rug Advies Centrum) richt zich op volledige re?ntegratie van medewerkers. De kosten zijn voor rekening van de werkgever of via wet REA. In een groep van 6 tot 8 mensen ga je aan de slag. Psychologische begeleiding en een fysieke training zijn onderdeel van het traject.
www.grenzen-wensen.nl
Grenzen & Wensen biedt ondermeer trajecten voor groepen ?n individuele begeleiding op het gebied van loopbaanori?ntatie en arbeidsre?ntegratie. Er zijn re?ntegratietrajecten specifiek voor mensen in de ziektewet/WAO. Dit traject geldt als voorbereidend onderzoek naar de voorwaarden en mogelijkheden om op een gezonde manier weer te gaan werken.
www.stecr.nl
Deze site biedt kennis over re?ntegratie. STECR is een netwerkorganisatie van arboprofessionals met als doel deskundigheidsbevordering op het terrein van de re?ntegratie.
www.waobank.nl/
Hulpmiddel voor WAO'ers die aan de slag kunnen door je CV online aan diverse werkgevers aan te bieden.
www.degezondezaak.nl
De gezonde zaak is een landelijk netwerk dat bedrijven ondersteunt bij re?ntegratiebeleid. Doelstelling is snelle interventie bij psychische en/of fysieke klachten voor snelle re?ntegratie van werknemers.

RSI test
Zeven testen voor het opsporen van de oorzaken van RSI bij beeldschermwerk
http://www.bbzfnv.nl/rsi/testen/rsitesten.html